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Oggi vogliamo parlare di un tema molto importante per la salute delle donne, soprattutto per quelle che si trovano nella fascia di età oltre i 40 anni: la prevenzione dell’osteoporosi. Si tratta di una condizione che, seppur silente e spesso trascurata, può influire profondamente sulla qualità della vita. Solo una donna su due che soffre di osteoporosi, infatti, è consapevole della sua condizione. È quanto emerge da uno studio pilota condotto in Italia, nell’area di Firenze, realizzato in collaborazione tra l’Istituto Superiore di Sanità, l’Istat, l’Ars della Toscana e la Asl di Firenze[1].
La mancanza di consapevolezza su questa malattia è un problema importante, che possiamo e dobbiamo affrontare insieme, nell’ambito di una corretta prevenzione. Ecco alcuni accorgimenti chiave per proteggere le nostre ossa e prevenire le possibili fratture.
[1] Epicentro ISS
Cos’è l’osteoporosi?
L’osteoporosi è una malattia che rende le ossa fragili e più soggette a fratture, in particolare quelle della colonna vertebrale, del femore, dell’omero, delle ossa del polso e della caviglia. Si sviluppa quando la massa ossea diminuisce e la sua struttura interna diventa più porosa, riducendo la resistenza delle ossa. In genere, i primi segnali non sono visibili, ed è per questo che si parla di osteoporosi come “malattia silente”. Si stima che in Italia l’osteoporosi interessi circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa.[2]
[2] Ministero della Salute
I primi sintomi dell’osteoporosi: come riconoscerla
L’osteoporosi si sviluppa lentamente nel tempo, spesso, come accennato, senza alcun sintomo evidente fino a quando non si verifica una frattura, anche a seguito di un piccolo trauma come una caduta o un colpo improvviso. Le ossa diventano più fragili e vulnerabili, e nei casi più gravi, anche un semplice colpo di tosse o uno starnuto possono essere sufficienti a provocare una frattura costale o il crollo parziale di una vertebra.
Nei casi più avanzati, le persone anziane possono sviluppare una posizione curva caratteristica, dovuta alla frattura delle vertebre che non riescono più a sostenere il peso del corpo. Questo è uno dei segnali più comuni di osteoporosi nelle persone anziane. Le fratture vertebrali sono infatti una delle principali cause di dolore cronico nelle persone con osteoporosi, poiché una volta che le vertebre si rompono, il dolore può diventare persistente e debilitante.
Sebbene la frattura sia spesso il primo segno evidente, l’osteoporosi può rimanere asintomatica fino a quando non è troppo tardi, rendendo ancora più importante la prevenzione e la diagnosi precoce[3].
Come prevenire l’osteoporosi?
La prevenzione dell’osteoporosi è possibile, e la buona notizia è che possiamo agire attivamente per mantenere le nostre ossa forti e sane. Ecco alcuni aspetti fondamentali da considerare[4].
1. Sottoporsi a esami specifici: la MOC
La prima e più importante strategia per la prevenzione dell’osteoporosi è la diagnosi precoce. L’esame di riferimento per questo scopo è la MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata), che misura la densità minerale delle ossa, aiutando a capire se si è a rischio di osteoporosi. È consigliato eseguire questo test dopo i 65 anni, ma in caso di familiarità con la malattia o fattori di rischio, potrebbe essere utile eseguirla anche prima.
2. Una dieta equilibrata: calcio e vitamina D
Uno degli aspetti cruciali per mantenere ossa sane è seguire una dieta ricca di nutrienti che supportano la salute ossea, in particolare calcio e vitamina D.
- Calcio: è il principale costituente delle ossa, ed è fondamentale per mantenerle forti. Gli alimenti ricchi di calcio includono latticini come yogurt e formaggi, verdure a foglia verde scuro (come cavolo e spinaci), mandorle e pesce come il salmone e le sardine.
- Vitamina D: questa vitamina aiuta l’organismo ad assorbire il calcio e a mantenere le ossa forti. La vitamina D si trova in alcuni alimenti come i pesci grassi, il fegato, le uova, e viene prodotta anche dalla pelle quando esposta al sole. È importante, soprattutto per le donne over 40, monitorare i livelli di vitamina D e, se necessario, assumere integratori, previo consulto con il proprio medico di base. Inoltre, la vitamina D viene sintetizzata attraverso l’esposizione solare, ma è importante proteggere la pelle utilizzando creme solari con alto fattore di protezione (SPF) contro i raggi UVA e UVB, oltre a indossare abbigliamento adeguato alla stagione.
- Vitamina K2[5]: oltre alla vitamina D, che è essenziale per il corretto funzionamento del calcio, anche la vitamina K2 gioca un ruolo importante nella salute ossea. Questa vitamina aiuta a regolare il metabolismo osseo, migliorando l’integrazione del calcio nelle ossa e prevenendo la sua perdita. Gli alimenti ricchi di vitamina K2 sono i formaggi fermentati, il natto (un alimento giapponese a base di soia) e alcuni tipi di carne.
[5] Istituto Superiore di Sanità
3. Stile di vita attivo: il movimento è la chiave
L’esercizio fisico regolare è essenziale per la salute delle ossa, ma prima di iniziare qualsiasi attività fisica è importante consultare il proprio medico curante. Una volta ricevuto il via libera, è possibile intraprendere con gradualità e costanza diverse tipologie di allenamento utili a prevenire l’osteoporosi. Gli adulti tra i 19 e i 64 anni dovrebbero dedicarsi ogni settimana ad almeno 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità, come camminare velocemente o andare in bicicletta, oltre a due o più sessioni di potenziamento muscolare, che lavorino su tutti i principali gruppi muscolari.
L’attività fisica, a qualsiasi età, è fondamentale per mantenere la struttura ossea e la funzione muscolare. Nei giovani aiuta a costruire ossa più forti, mentre negli anziani migliora la forza muscolare e riduce il rischio di cadute e fratture. Camminare all’aperto è un’ottima opportunità per favorire anche l’esposizione al sole e stimolare l’assorbimento della vitamina D, fondamentale per l’assimilazione del calcio.
4. Non fumare e moderare l’alcol
Fumare e consumare alcol in modo eccessivo sono abitudini che possono compromettere la salute delle ossa. Il fumo aumenta significativamente il rischio di sviluppare l’osteoporosi, poiché riduce la capacità delle ossa di assorbire i nutrienti essenziali per la loro salute. È importante non superare i 10 grammi di alcol al giorno, che corrispondono a meno di un bicchiere di vino o una bottiglia di birra. È fondamentale evitare le “abbuffate” alcoliche o il binge drinking, ovvero l’assunzione di grandi quantità di alcol in una sola occasione, che può danneggiare gravemente le ossa e aumentare il rischio di fratture.
5. Monitorare altri fattori di rischio
Monitorare i fattori di rischio è essenziale per prevenire l’osteoporosi, soprattutto considerando che alcuni di essi possono manifestarsi già in giovane età. La storia familiare è uno degli aspetti più significativi: se hai un genitore che ha sofferto di osteoporosi o ha avuto una frattura dell’anca, il rischio di sviluppare la malattia è maggiore. Questo fattore genetico dovrebbe essere preso in considerazione fin da subito, per adottare strategie preventive, come una dieta sana e un’attività fisica regolare.
La menopausa rappresenta un altro momento critico per la salute delle ossa femminile: la diminuzione degli estrogeni aumenta il rischio di osteoporosi. Durante questa fase, è fondamentale monitorare la densità ossea e adottare abitudini salutari per contrastare la perdita di massa ossea.
Altri fattori di rischio includono malattie croniche come l’artrite reumatoide, l’artrite, il morbo di Crohn e alterazioni ormonali come l’ipertiroidismo. Anche l’uso prolungato di farmaci steroidei può compromettere la salute ossea.
La sedentarietà e la bassa massa corporea (IMC) sono altre condizioni che aumentano il rischio. Anche il malassorbimento di calcio, come nei casi di celiachia, e i disturbi alimentari come anoressia e bulimia devono essere monitorati attentamente.
Vuoi saperne di più sull'osteoporosi? Visita il sito FEDIOS (Federazione Italiana Osteoporosi e malattie dello Scheletro).
Prendersi cura delle ossa è prendersi cura di noi stesse
La prevenzione dell’osteoporosi è un impegno quotidiano che possiamo intraprendere insieme, facendo scelte consapevoli per la nostra salute. Seguire una dieta equilibrata, mantenere uno stile di vita attivo e sottoporci a esami periodici sono solo alcuni dei passi fondamentali per proteggerci da questa malattia. Non dimentichiamo che prendersi cura delle ossa significa prendersi cura di noi stesse, per vivere una vita piena di energia e benessere.
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